発展する脚やせへの期待

時速八キロメートルくらいのジョギングは、連動強度が七～八メッツになる。走る速さとしてはかなりゆっくりである。このスピードで一日一五分くらい走れば、運動量としても無理がない。あまり運動経験がない人でもすぐになれ、かつひざに加わる衝撃も小さく、障害をおこす心配も少ないのである。
わかりやすくいえば、「二キロメートルを一五分くらいで走る」
という運動が、やせるためにおすすめなのである。
なおジョギングをする際は、ぜひ専用のシューズを使ってほしい。底が平らな運動靴では、足のじん帯や筋肉をいためることがある。その点、専用のジョギング・シューズは土踏まずの部分がもり上がっていて、足の裏を保護してくれる。
気をつけたいのは、発汗である。暑い季節、わざわざ汗をかくために厚着をしてジョギングをしている人をみかける。脱水は心筋梗塞や脳梗塞の引き金となるので、絶対に禁物である。
運動に汗はつきものであるが、できるだけ涼しい格好で走るべきである。特に炎天下では、熱中症にならないよう自分の体力も考えなければならない。
一方、寒い冬はジョギングの好シーズンである。寒いからといって休む理由は何もない。防寒対策を十分にほどこして走ればよいのである。
できればコースにも気をつかいたい。車の通行量が多いところはさけた方がよい。車の排気ガスに含まれる有害成分(窒素酸化物など)の影響で体内に活性酸素が発生し、あとで思わぬ病気になったりする。
コースの景観も大切な要素である。四季おりおりの景色が楽しめれば、理想的である。また何事も、誰かに見られていた方が一生懸命やれるものである。真っ暗な夜道よりは、できれば多少の人目がある時間帯や場所を選んで走りたい。万一のときにも、その方
が安心であろう。
ただし高度な肥満やひざに障害などがある場合、ジョギングはできない。近くにプールがあれば、水泳がおすすめである。
水中では、体重が一〇分の一ほどになる。水泳がほかのスポーツと決定的に異なっているのは、体の特定部位、たとえばひざなどに体重が集中しないことである。かつ運動量を自在に加減できるという点も大きなメリットで、その気になれば短時間でエネルギーを消費することも
簡単にできてしまう。
もう一つ、意外な効果がある。水中では体温を保つために体内のエネルギーを燃焼させる仕組みが自然に働くことから、知らずに大量のエネルギーを消費していることになる。つまり何もしなくとも水中ではカロリーを消費するのである。
幸い最近では、病気や障害がある人のための専門トレーナーがいて、水中での連動などを指導してくれる所もある。高度な肥満がある人でも、水中での運動からはじめれば心臓に負担をかけることなく、安全にやせられる。
水泳は、いろいろな意味で無難な運動である。
運動の効果をダイエットIとおりらべてみたという研究がある。
まずダイエットは行わずに、ひたすら歩くだけの運動で、体重がどうなるかを調べた。ボランティアに、週五回、一回に四五分ずつ歩くことを、二一週間つづけてもらったのである。歩くスピードは、最大心拍数の六〇～八〇パーセントになるようにしたとのことで、かなりの運動強度である。
ところが一二週たっても、BMIにはまったく何の変化もみられなかったという。
一方、もう一つのグループにはダイエットだけをやってもらい、体重がどうなるかを調べた。
このグループのBMIは当初、平均して四四二二であったが、一週後には三九・八まで減少したのだという。
この実験結果を簡単にまとめれば、ダイエットは有効でも、運動の方は効果がなかったということになる。
なぜこのような結果になってしまうのだろうか。体を動かしたあとは必ず空腹になるため、ダイエットの自覚がなければ、余計に食べたく飲んだくしてしまうであろうことは容易に想像できるところである。運動をするようになってから逆に太ってしまった、という読者も少なくないのではなかろうか。
運動自体の減量効果はすでにのべたとおりである。つまり酸素が一リットル燃焼するごとに四八二五カロリーが消費されていると考えてよい。脂肪は一グラムあたり九キロカロリーであることから、一グラムの脂肪を燃焼するのに約二リットルの酸素を消費することになる。この計算でいくと、たとえば五〇〇〇グラムの体脂肪を運動で燃焼させるためには、一万リットルもの酸素を使わなければならない。
前述したように、たとえば体重六〇キログラムの人が時速五キロメートルのペースで三〇分歩いたときに消費する酸素量が、わずか二八リットルである。つまり運動だけで体重をおとすには、非常に長い時間がかかることになる。
だからといって、ダイエットだけをしていればよいというわけではない。ダイエットだけでやせた人が、きまっていうセリフがある。
「やせたら元気がなくなった」「体重とともに生きる気力も失った」というものである。ダイエットには問題が多いことも認識しておかなければならない。
やはりダイエットと運動とは、あいまって効果を発揮するものなのである。
ポッチャリ型の肥満でも、内臓脂肪型の肥満でも、やはり気になるのは、たるんだお腹だ。
しかし、ダイエットだけでお腹の脂肪はなくならない。お腹をスマートにするために腹筋運動をしているという人も少なくないが、実は、この運動にはそれほどの効果がない。上半身をひきおこすだけの運動では一部の筋肉しか使われないため、いくらやっても脂肪はなくならないのである。
お腹がでてくるのは、脂肪のせいばかりではない。普段から連動をしていないと、しだいに腹部全体の筋肉が衰え、腹壁がゆるんでくる。そのため重力にしたがって内臓がせりだしてしまうのである。お腹をスマートにするためには、やはり腹壁全体の筋肉をきたえなければならなく、職業的ボディビルダーの体には、無駄な脂肪がまったくない。
激しい筋肉トレーニングと、たんぱく質を中心にした食事が、脂肪のない体をつくりあげる。お腹の脂肪をとるのも同じことで、かなりの筋肉トレーニングが必要なのである。
同じ腹筋運動でも下肢を持ち上げるようにすると、さまざまな筋肉が動貞される。かつ筋肉に強い力がかかるため、きたえる効果も高い。トレーニングセンターなどにある専用の
腹筋台を使い、上体を左右に振るような動作も加えれば、さらに効果的である。
腕立て伏せにも腹部の筋肉をきたえる効果がある。
背中に力をいれて、体を一本の棒のようにまっすぐ保って行うのがこつだ。
いずれにしろ、楽をしてやせることはできないのである。
これから運動をはじめようと考えている人には、ダイエットの場合と同じように、運動処方等が参考になる。運動の場合、まだ確立したものはないが、本書オリジナルの処方隻をいくつか紹介してみたい。
三・五×(各種目の)SWHX体重(ASM)×時間(分)として酸素消費量をまずもとめる。
この条件で、かりに体重六〇キログラムの人が、処方例三を実行したとすると、ジョギングだけでも過に三五グラムくらいの脂肪を燃焼することになる。
どの処方でも、一回の時間をなるべく短くすることがポイントである。あまり一回の時間をかけすぎると、長続きしない。
「今日は忙しいから」「今日は寒いから」などと、言い訳がでてくるからである。あらかじめきめたスケジュールで、とにかく実行することが大切だ。

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